LAS PROTEINAS PILAR DE NUESTRA ALIMENTACION

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LAS PROTEINAS

PILAR DE NUESTRA ALIMENTACION

Las proteínas son los pilares fundamentales de la vida, son esenciales para nuestra vida diaria, están presentes en cada célula de nuestro cuerpo y su función principal es construir, reparar y mantener los tejidos. Básicamente, las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, que son como las piezas de un rompecabezas que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Consumir proteínas a través de la dieta es fundamental, nos ayudan a reparar células dañadas y a generar nuevas, algo crucial para mantenernos saludables, a la vez que son indispensables durante etapas de crecimiento como la infancia, la adolescencia y el embarazo, ya que contribuyen al desarrollo adecuado del cuerpo.

En términos simples, las proteínas son como los "ladrillos" de nuestro cuerpo, son esenciales para construir y reparar todo tipo de estructuras internas como órganos, músculos, piel, cabello y uñas e incluso los huesos

Y si, aunque no lo parezca, hasta tus uñas y tu cabello necesitan proteínas para mantenerse saludables. Sin ellas, tu cuerpo no podría realizar muchas de sus funciones vitales. Ahora bien, además de ser indispensables para tu salud, también tienen un impacto directo en cómo te ves y cómo te sientes.

¡¡¡¡Las proteínas son mucho más!!!

Conozcamos un poco más a las proteínas

Cuando escuchamos la palabra "proteína", es común pensar en gimnasios, dietas estrictas o en personas que buscan aumentar su masa muscular, sin embargo, la proteína es mucho más que eso, es un nutriente esencial que desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, y no es exclusivo de deportistas o vegetarianos, ¡todos la necesitamos!

Las proteínas son macronutrientes esenciales para nuestro cuerpo, y junto con los carbohidratos y las grasas, forman el trío de nutrientes que necesitamos en mayores cantidades para mantenernos saludables. A diferencia de las vitaminas o minerales, que son los micronutrientes, las proteínas cumplen funciones clave en prácticamente todos los procesos biológicos del cuerpo.

Están formadas por aminoácidos, que podríamos llamar los "bloques de construcción" de las proteínas, que de los 20 aminoácidos existentes, nuestro cuerpo puede producir 12 por sí mismo, los llamados no esenciales, pero hay 8 que solo podemos obtener a través de los alimentos, que son los conocidos como aminoácidos esenciales.

Las proteínas son mucho más que un simple macronutriente, son esenciales para mantenerte saludable, ayudarte a perder grasa y construir músculo, ya sea que quieras lucir mejor o simplemente sentirte bien por dentro, incluir suficiente proteína en tu dieta es clave.

Pero cuidado, consumir proteína en exceso puede tener efectos negativos en el organismo, aunque es fundamental para funciones como la construcción muscular y la reparación de tejidos, excederse podría sobrecargar los riñones, especialmente si hay una predisposición a problemas renales. Además, también puede causar deshidratación, ya que el cuerpo necesita más agua para procesar las proteínas.

Así como también existe el riesgo de desequilibrios nutricionales si la dieta está demasiado centrada en proteínas y se descuidan otros nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra, y por último, algunas personas pueden experimentar molestias digestivas, como hinchazón o estreñimiento al consumir grandes cantidades de proteína.

Lo ideal es mantener un equilibrio en la dieta, asegurándote de incluir fuentes de proteínas saludables junto con carbohidratos, grasas buenas y otros nutrientes. Si tienes dudas sobre tus necesidades específicas, consultar con un nutricionista puede ser una gran idea. ¡Recuerda que todo en exceso puede ser perjudicial!

 ¿Cómo puedo consumir proteínas?

Las proteínas son un nutriente esencial para mantener nuestro cuerpo funcionando de manera óptima, pero ¿sabías que no solo son importantes para los músculos? además de ayudar a reparar y formar tejidos, las proteínas también intervienen en la producción de enzimas, hormonas, neurotransmisores y anticuerpos, para decirlo de forma sencilla, son como los "ladrillos" con los que nuestro cuerpo construye y repara todo lo que necesita.

Y, aunque no es su principal función, las proteínas también nos dan energía, por lo que no consumir suficientes proteínas no es una opción si queremos estar saludables.

Ahora bien, ¿qué pasa si no estamos obteniendo las proteínas necesarias a través de nuestra alimentación? Aquí es donde los suplementos de proteínas pueden ser una opción útil. Pero antes de correr a comprar un bote de proteína en polvo, vamos a entender un poco más sobre cuándo y por qué podrías necesitarlos.

En primer lugar, debemos saber que no todas las proteínas son iguales, la calidad de una proteína depende de si contiene o no todos los aminoácidos esenciales (los que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo). Si una proteína tiene todos estos aminoácidos, se considera de alta calidad, pero si le falta alguno, es de baja calidad, por lo que vamos a conocer y diferenciar ambos tipos

No tienes que depender solo de pechugas de pollo para obtener tu proteína diaria (aunque son una gran opción por supuesto), pero existe una gran variedad de opciones para hacer tus comidas más interesantes

Por un lado, las fuentes animales, que además del consabido pollo, también podemos encontrar esas proteínas en el pavo, en los huevos, en pescados como el salmón o el atún o las sardinas, también en lácteos como el yogur griego o el queso cottage, e incluso en las carnes rojas como la ternera

Por otro lado, las proteínas vegetales también pueden ser una excelente opción, especialmente cuando se combinan diferentes fuentes para asegurar la ingesta de todos los aminoácidos necesarios, y las podemos encontrar en legumbres como las lentejas o los garbanzos, el tofu o el tempeh como derivados de la soja, en los frutos secos y semillas como las almendras o la chía, o la quinoa que, además contiene todos los aminoácidos esenciales

Aunque las proteínas vegetales también son excelentes opciones, suelen ser deficientes en algunos aminoácidos esenciales, por eso, si sigues una dieta vegetariana o vegana, es clave combinar diferentes fuentes vegetales a lo largo del día para obtener todos los aminoácidos que necesitas, lo que se llama complementación proteica.

Otra alternativa para asegurarte de consumir proteínas completas es recurrir a suplementos como proteína de suero de leche (la llamada whey protein) caseína, albúmina de huevo o incluso proteína vegetal como la de soja.

Pero no todo el mundo necesita suplementos de proteínas, si llevas una dieta equilibrada y consumes suficientes alimentos ricos en proteínas (como carnes magras, huevos, lácteos o combinaciones vegetales), es probable que ya estés cubriendo tus necesidades, sin embargo, hay situaciones en las que te podrían ser útiles como es el caso de dietas vegetarianas o veganas, ya que se necesita un aporte extra de proteína, o si te cuesta alcanzar tus requerimientos proteicos solo con la alimentación

Y también si realizas actividad física

Si haces ejercicio de manera habitual o practicas algún deporte, probablemente ya sabes que tu cuerpo necesita más energía y nutrientes para rendir al máximo, y aquí es donde las proteínas juegan un papel importante, ya que, durante el ejercicio, los músculos se desgastan y necesitan proteínas para repararse y crecer.

Si estás entrenando regularmente, consumir suficiente proteína es clave para maximizar tus resultados, pero no te preocupes, no necesitas exagerar, la cantidad ideal depende de factores como tu peso, nivel de actividad física y objetivos personales.

Para una persona promedio, se recomienda que entre el 10% y el 35% de las calorías diarias provengan de proteínas, sin embargo, si eres deportista o llevas un estilo de vida muy activo, tus necesidades pueden aumentar a entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, aunque como ya hemos dicho antes, depende del tipo de actividad física que realices, tu edad, sexo y estado de salud por supuesto.

En este contexto, los suplementos de proteínas pueden ser muy prácticos, ya que, si tienes días muy ocupados y no puedes preparar comidas ricas en proteínas, un batido puede ayudarte a cubrir tus necesidades sin complicaciones.

Recuerda que los suplementos no son mágicos ni imprescindibles para todos, pero tienen sus ventajas, nos dan un aporte extra de energía, por lo que son ideales para complementar tu dieta cuando tienes un día intenso, te ayudan a reparar y fortalecer tus músculos después de un duro entrenamiento, y además pueden ayudarte a controlar el hambre entre comidas ya que dan sensación de saciedad.

¿Las proteínas ayudan a quemar grasa?

¡Claro que sí! La proteína es una gran aliada cuando se trata de perder grasa, ya que no solo te ayuda a conservar la masa muscular mientras eliminas grasa, sino que también te hace sentir más lleno, lo que puede ayudarte a comer menos, y además, también puede darle un pequeño impulso a tu metabolismo

Cuando estás en déficit calórico (es decir, comiendo menos calorías de las que gastas), tu cuerpo necesita buscar energía de algún lado, y si no consumes suficiente proteína, podrías terminar perdiendo músculo en lugar de grasa. ¡Eso no es lo que quieres! Recuerda que el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías incluso cuando estás en reposo. Por eso, mantener tu masa muscular es clave durante la pérdida de grasa.

Por eso, debes asegurarte de consumir suficiente proteína para proteger tu músculo mientras quemas grasa.

Y si además eres de las que siempre tienen hambre mientras están a dieta, la proteína puede ayudarte con eso, ya que entre todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), la proteína es la que más te llena, lo que significa que te sentirás satisfecha por más tiempo y evitarás esos antojos que pueden sabotear tus esfuerzos.

¿Sabías que tu cuerpo gasta más energía digiriendo proteínas que otros alimentos? esto es lo que se llama el Efecto Térmico de los Alimentos o Termogénesis. Los alimentos ricos en proteínas tienen el mayor TEF, lo que significa que simplemente al digerirlos, tu cuerpo quema más calorías. ¡Un punto extra para las proteínas en tu plan para perder grasa!

¿Por qué tomar suplementos de proteínas?

Hoy en día es común ver suplementos proteicos en forma de batidos o polvos, y aunque no son imprescindibles para todas las personas, pueden ser útiles en ciertos casos como es el caso de los deportistas, ya que necesitan un mayor consumo proteico para desarrollar masa muscular.

Aunque son populares entre quienes entrenan regularmente, los suplementos son útiles para cualquier persona que quiera asegurarse de consumir suficiente proteína

Ideales también para personas con dificultades para alcanzar sus necesidades diarias a través de los alimentos, como las personas veganas, así como también es especialmente importante a medida que envejecemos o si estamos en un proceso de pérdida de peso.

Y porque no, también para aquellos que buscan recetas prácticas y saludables como tortitas o postres proteicos.

Los suplementos pueden complementar una alimentación saludable sin comprometerla.

La proteína Whey Protein, conocida también como proteína de suero de leche, es uno de los suplementos más populares en el mundo del fitness y la nutrición. Este polvo proteico se obtiene del suero de la leche, un subproducto natural del proceso de la fabricación del queso.

Pero ¿por qué es tan famosa? Pues principalmente por sus beneficios, la proteína Whey Protein es una excelente aliada para quienes buscan aumentar masa muscular, ya que proporciona los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir músculo, además de ser perfecta para acelerar la recuperación después de entrenamientos intensos, ayudando a reducir el dolor muscular y promoviendo la reparación de tejidos.

Pero no todo se trata de ejercicio, si estás en un plan de pérdida de peso, la proteína Whey Protein puede ser tu mejor amiga, ya que su alto contenido proteico genera un efecto saciante que te ayudará a controlar el hambre y evitar también esos inoportunos picoteos.

Otra opción de proteína es la Caseína, que también proviene de la leche, pero se digiere mucho más lento que el suero lácteo, lo que la convierte en una excelente opción para tomar antes de dormir o en momentos en los que vas a pasar varias horas sin comer, ya que libera aminoácidos de forma gradual.

Por otro lado, están las Proteínas del huevo o albúmina, que son otra opción con un alto valor biológico, cuya absorción es bastante eficiente, se liberan en la sangre de manera secuencial, lo que significa que puedes tomarlas en cualquier momento del día sin preocuparte demasiado por el timing.

Y también las Proteínas de la carne, que sí, también existe proteína en polvo derivada de la carne. Se digiere rápidamente y tiene un alto valor biológico, lo que la hace ideal para tomar durante o después del ejercicio. Es una buena alternativa si buscas algo diferente al suero lácteo o si eres intolerante a la lactosa.

Y por último, las Proteínas vegetales, que se obtienen de fuentes como el guisante, la soja o el arroz entre otros. Son perfectas para veganos o vegetarianos, pero no te preocupes si no sigues una dieta basada en plantas, porque cualquiera puede beneficiarse de ellas, aunque no siempre contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas como las proteínas animales, por lo que es importante buscar combinaciones de diferentes fuentes vegetales para obtener un perfil completo de aminoácidos.

Y aunque no sea conocida como un suplemento proteico como tal, la espirulina es suplemento estrella para aquellos que buscan fortalecer su masa muscular y mejorar su salud en general, es un superalimento que ha ganado popularidad por sus múltiples beneficios para la salud. Esta cianobacteria, conocida también como alga espirulina, destaca por su alto contenido de proteínas y nutrientes esenciales como hierro, calcio, magnesio y zinc, superando incluso a la carne en valor nutricional.

Entre sus beneficios más destacados, la espirulina mejora la salud digestiva gracias a su aporte de fibra y enzimas que favorecen una buena absorción de nutrientes, fortalece el sistema inmunológico con su carga de antioxidantes, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres, y además, también puede ser una gran aliada en la pérdida de peso, ya que genera una sensación de saciedad que ayuda a controlar el apetito.

Por si fuera poco, este alimento contribuye a mantener una piel saludable y joven al estimular la producción de colágeno, y su versatilidad permite consumirla en forma de polvo o suplemento, adaptándose fácilmente a diferentes estilos de vida.

Los batidos de proteína son básicamente una forma rápida y práctica de darle a tu cuerpo una buena dosis de proteínas, vienen en polvo y preparar un batido es muy fácil, tan solo necesitas mezclar una medida del polvo con agua, leche o incluso zumo, y si buscas un extra de nutrientes, puedes añadir frutas, avena o incluso frutos secos

Y si estás siguiendo un plan dietético más estricto, procura ajustar las proporciones para que encajen con tus necesidades diarias de macronutrientes.

Un error común es pensar que los batidos de proteína solo son para quienes quieren ganar músculo, pero en realidad, cualquier actividad física genera cierto desgaste muscular, por lo que un aporte extra de proteínas siempre puede ayudarte a recuperarte mejor.

Pero ojo, antes de lanzarte a comprar un bote gigante de proteína en polvo, recuerda que los suplementos son eso, un complemento a tu dieta habitual, si puedes cubrir tus necesidades proteicas con alimentos como pollo, pescado, huevos o legumbres, genial, pero si tu estilo de vida o tus objetivos deportivos hacen difícil alcanzar tus requerimientos solo con comida, entonces un suplemento puede ser una gran ayuda.

Siempre es mejor obtener las proteínas a través de alimentos naturales, los suplementos deberían ser eso, un complemento ocasional y no la base de tu dieta.

Las proteínas son esenciales para nuestro bienestar general, y aunque lo ideal es obtenerlas a través de una dieta equilibrada, los suplementos pueden ser una herramienta útil en ciertos casos. Ya sea porque haces mucho ejercicio, tienes poco tiempo para cocinar o sigues una dieta vegetariana o vegana, los suplementos pueden ayudarte a cubrir tus necesidades sin complicaciones.

Eso sí, no olvides que cada persona es diferente, lo que funciona para alguien más puede no ser lo ideal para ti. Por eso, busca siempre el consejo de un profesional antes de hacer cambios importantes en tu alimentación o empezar a tomar suplementos.

La proteína es mucho más que un nutriente asociado al deporte o a dietas específicas. Es esencial para nuestra salud y bienestar general. Ya sea que elijas fuentes animales o vegetales, o incluso consideres suplementos para complementar tu alimentación, lo importante es asegurarte de consumir la cantidad adecuada cada día.

Así que ahora que sabes todo esto ¿por qué no empezar a prestar más atención a tu ingesta de proteínas? Tu cuerpo te lo agradecerá con más energía, mejor salud y una sensación general de bienestar. ¡Es hora de darle a tu cuerpo lo que realmente necesita!

¡Cuida tu cuerpo y dale lo mejor!

La información contenida en nuestro blog se ofrece únicamente con propósitos informativos y no puede ser considerada como sustitutiva de la prescripción, diagnóstico o tratamiento de un profesional.